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45岁后想要长寿,这五大习惯,再难也要改,哪怕改一个也是好的

日常健康美食2018-04-02 22:07:03

一般来说,45岁后,是人生的“黄金年龄段”,处在这个时期的人大都年富力强,事业有成,各方面都比较成熟。


然而,值得注意的是,这个阶段虽然是人生的黄金年龄,但同样也是疾病的“爆发期”,专家将45岁后的,46-55岁这十年称为“生命的高危期”,也就是说,很多的疾病在这段时期暴发或显现,需要引起重视。



虽然,步入“生命高危期”,各种疾病便开始“爆发”,但同样的,也是防病的“黄金时期”,如果在这期间,做好身体的防护工作,那么,会对晚年身体状况产生直接影响。


所以,45岁后想要健康长寿,下面这五大习惯,再难也要改,哪怕只改一个也是好的!



习惯一:熬夜


人生有三分之一都是在睡眠中度过的,在睡眠中能使人体得到恢复,五脏六腑都能够得到修整,睡眠对于人类来说十分重要!

然而,现在生活中,大多数人都习惯了晚睡,熬夜一族是越来越多了,有因为工作原因熬夜的,同样也有因为娱乐放松而熬夜的!


据《2017中国睡眠质量报告》显示,中国人普遍的面临着睡眠问题,将近有67%的人是睡眠不足的状态。


但是,你知道吗?如果我们没有重视起来,经常熬夜在11点以后睡觉,心脏病、抑郁症、乳腺癌等疾病就非常容易找上门,危害身心健康。


我们经常会看到一些中年成功人士,因为熬夜劳累猝死的,而年轻人因为连续熬夜猝死者也是有的!


所以,为了健康,日常一定要有意识的避免熬夜,尽量保证睡眠时间,要在晚上11点前休息,如果实在没办法,熬夜后也一定要注意休息,及时调整身体状态!



习惯二:抽烟


我们都知道吸烟有害健康,而中年人已经有了十几年、甚至二十几年的烟龄了,这个时候,身体已经“不堪负重”了!


我们来看一组数据:


1、吸烟者的肺癌患病率是不吸烟的人的3-15倍,最高可达30倍。

在因肺癌而死的患者中,87%是由吸烟引起的。

2、吸烟是肺癌发病中很明显的致病因素,吸烟者癌症死亡率比不吸烟者高2-4倍。


3、我国男性肺癌的发生,70%-80%由吸烟引起。烟龄60年以上的人肺癌死亡率要比烟龄20年的人高出100倍左右。


4、在肺癌的研究中,吸烟指数在400以上或每日吸烟超过20支、年龄大于45岁的人群均为高危人群。


5、研究表明:戒烟1-3年后,肺癌发病风险可下降10%;戒烟6年后,这个风险能下降50%;戒烟10年以后,风险能下降80%;戒烟15年后,得肺癌的几率跟不吸烟的人持平。


所以,想要健康长寿,中年人戒烟势在必行,并且要知道,戒烟的最佳时期就是“现在立刻戒烟”,并且任何时候戒烟都不晚,不论何时开始戒烟,都会给身体带来很好的改变!



习惯三:喝酒


喝酒已经成为大多数人生活中不可分割的一部分,有人觉得喝酒这个习惯会比抽烟这个习惯好一点,因为喝酒带来的危害没有吸烟的多,如果你也这么想,那么你就错了!


喝酒不仅会导致酒精肝、肝硬化、肝癌等疾病,严重者可以直接导致猝死!


酒精经胃和小肠在半小时到三小时内完全吸收,摄入后20-60分钟达峰,分布于体内所有含水组织和体液里(包括脑和肺气泡中),血中酒精浓度可以直接反映全身的浓度。


虽然,对血中酒精浓度升高程度的耐受性个体差异较大,但血液酒精致死浓度并无差异,大多数成人致死量为一次喝酒相当于纯酒精250-500克,婴儿的致死量为6-10克,儿童约为25克。


所以,我们经常会看到某个人因为一次性喝酒过量导致猝死的新闻,所以,喝酒的危害也是十分严重的!


因此,喝酒一定要有节制,不然过量摄入酒精,一旦超过身体承受的极限,就可能发生生命危险!


45岁后,要尽量减少应酬,少喝酒,能不喝最好就不喝了吧!



习惯四:不运动


俗话说:每日运动一小时,健康生活一辈子。生命在于运动,坚持运动能够让你受益良多。


然而,现代人是越来越懒,不只是中年人懒,就连年轻人也是越来越懒,几乎是没有运动的时间!所以,导致肥胖和各种亚健康的人越来越多!


要知道,肥胖是导致很多疾病的根本原因,如糖尿病、脂肪肝、高血脂、高血压等,都与非常有着密不可分的关系!


而运动,尤其是有氧运动,必要燃烧脂肪来提供能量,运动过程中,消耗热量,有减脂结果,可以帮助人们预防肥胖!


此外,一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉,增强代谢能力,使得日常能量消耗增多,避免热量囤积造成脂肪,还会使得肌肉有曲线感,让人变得健美、阳光。


随着年岁的增长,人体的各项功效都会有所衰退,而坚持运动会增多肌肉量,令中老年人也能依然有一个好体魄,并且运动能让身体各系统功效衰退速度变慢,延长寿命。


所以,45岁,不要再找任何的“借口”,一定要留出时间来运动锻炼,每周至少运动5天,每次最少运动30分钟!



习惯五:不好好吃早餐


据2016年中国疾病预防控制中心发布的中国居民早餐状况调查数据显示,早餐营养不充足的比例在80%以上,不吃早餐,随意吃早餐的情况司空见惯。


在不吃早餐的人中,有超过一半是因为没时间吃早餐,另外有超过四分之一是因为没有食欲而放弃了早餐。


德国埃朗根大学在对7000名男女长期跟踪调查后发现,40%的男女没有吃早餐的习惯,而他们比其余60%的人的寿命平均减少了2.5岁。


长期不吃早餐,胆汁就排不出去,就会沉淀结晶,产生结石。


所以,改掉不吃早餐的习惯十分有必要,并且要吃一份搭配合理的营养早餐。


并且早餐是一天能来的重要的来源,所以,一份营养早餐十分重要!


45岁后,想要健康长寿,还要多补充所需营养



1
补充优质蛋白

蛋白质,是人体重要组成成分,也是机体最基础物质。蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白,每天建议动物蛋白和植物蛋白摄入是比例是1:4。这样更利于身体吸收。


优质蛋白有豆浆、牛奶、鸡蛋、深海鱼、海鲜、牛肉等。



2
补充优质Omega-3脂肪酸

脂肪,也是人体营养素之一,虽然脂肪摄入过多会增加慢性代谢疾病的风险,但是,优质的脂肪酸则会改善慢性病的高发。


Omega-3多不饱和脂肪酸,可以减少炎症,降低血压,降低甘油三酯在血液中的含量,帮助人们改善慢性疾病,甚至可以预防痴呆。


不饱和脂肪酸Omega-3系列的α-亚麻酸,是人体现在缺乏最严重的脂肪酸,很多实验得出α-亚麻酸具有降低血清总胆固醇(TC)、甘油三酯(TG)、低密度脂蛋白和极低密度蛋白,升高血清高密度脂蛋白的作用,从而可以降三高,预防心血管疾病。


中国营养学会2013年版,推荐α-亚麻酸(omega-3脂肪酸)每日摄取量1600-1800毫克。


补充优质Omega-3脂肪酸主要来源于三文鱼、沙丁鱼、核桃,苏麻油、胡麻仁油、核桃油等。


想要补充Omega-3多不饱和脂肪酸,可以选择每周吃1-2吃深海鱼,或者是做菜的时候淋上点苏麻油等食用油,或者凉拌菜、煲汤等,均可满足人体营养所需的同时,还可以满足你的味蕾。



3
补充膳食纤维

膳食纤维,是人体唯一不能被吸收的营养素,也是现代人严重缺乏的营养素之一。


主要与现代人不良饮食习惯有关,比如大鱼大肉、暴饮暴食、喝酒吸烟等。


适量摄入膳食纤维利于产生饱腹感,它不仅能和肠道内的胆酸、胆盐结合,还能刺激大肠蠕动,将胆固醇排出体外,降低血液中胆固醇的含量。


另有研究表明,不可溶性膳食纤维与心血管病风险降低相关,并可延缓高危人群向心血管病患者转化的速度。

中国营养学会建议,成人每天应该摄入25-30克膳食纤维。大约为3碟蔬菜、2份水果,并以杂粮饭代替白米饭,便可轻松满足一天所需。



4
补充钙元素

45岁后,还要注意钙的摄取,尤其是更年期后的女性,荷尔蒙激素分泌减少,骨密度降低,更容易患上骨质疏松症。


日常要多吃含钙质丰富的食物。如牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果,对预防骨质疏松,预防贫血和降低胆固醇等都有作用。


推荐每天摄入量为800毫克。